Stretching

Блок тренера

Ціна 100 грн.

Недостатньо нарощувати м’язи та досягати аеробної форми. Вам потрібно подумати і про гнучкість. Розтяжка може допомогти.

Ви можете розглядати розтяжку як щось, що виконують лише бігуни або гімнастки. Але нам усім потрібно розтягнутися, щоб захистити свою мобільність та незалежність. “Багато людей не розуміють, що розтяжка повинна відбуватися регулярно. Це повинно бути щодня”, – говорить Девід Нолан, фізіотерапевт із асоційованої з Гарвардом Масачусетської лікарні.

Чому розтяжка важлива
Розтяжка підтримує м’язи гнучкими, міцними та здоровими, і нам потрібна ця гнучкість, щоб підтримувати діапазон рухів у суглобах. Без цього м’язи вкорочуються і стають напруженими. Потім, коли ви закликаєте м’язи до активності, вони слабкі і не можуть розтягнутися до кінця. Це ставить під загрозу біль у суглобах, перенапруження та пошкодження м’язів.

Наприклад, сидіння на стільці цілими днями призводить до тугих підколінних сухожиль в задній частині стегна. Це може ускладнити витягнення ноги або випрямлення коліна до кінця, що заважає ходьбі. Подібним чином, коли раптово м’язи, що напружуються, вимагають напруженої діяльності, яка їх розтягує, наприклад, гри в теніс, вони можуть пошкодитися від раптового розтягування. Поранені м’язи можуть бути недостатньо сильними для підтримки суглобів, що може призвести до травми суглоба.

Регулярне розтягування підтримує м’язи довгими, м’язими та гнучкими, а це означає, що навантаження «не будуть накладати занадто багато сили на м’язи», говорить Нолан. Здорові м’язи також допомагають людині з проблемами рівноваги уникати падінь.

З чого почати
З тілом, повним м’язів, ідея щоденного розтягування може здатися надзвичайною. Але Нолан каже, що вам не потрібно розтягувати кожен м’яз, який у вас є. “Зони, критичні для рухливості, знаходяться в нижніх кінцівках: ікри, підколінні сухожилля, згиначі стегна в малому тазу і квадрицепси в передній частині стегна”. Витягування плечей, шиї та попереку також корисно. Прагніть на програму щоденних розтяжок або принаймні три-чотири рази на тиждень.

Знайдіть фізіотерапевта (місцевий Y – це гарне місце для початку), який зможе оцінити вашу м’язову силу та адаптувати програму розтяжки відповідно до ваших потреб. Якщо у вас хронічні захворювання, такі як хвороба Паркінсона або артрит, вам доведеться уточнити новий режим розтягування з лікарем перед початком.

Сукупний ефект розтягування

Сьогодні одне розтягування магічним чином не дасть вам ідеальної гнучкості. Вам потрібно буде це зробити з часом і залишатись відданим процесу. “Можливо, вам знадобилося багато місяців, щоб отримати м’язи, тому ви не будете ідеально гнучкими після одного-двох сеансів”, – говорить фізіотерапевт Девід Нолан з Массачусетської загальної лікарні. “Щоб отримати гнучкість, потрібні тижні чи місяці, і вам доведеться продовжувати працювати над цим, щоб підтримувати її”.

Розтягування підколінного сухожилля збереже м’язи задньої частини стегна гнучкими. Сядьте на підлогу, виставивши ноги перед собою. Ковзайте руками по ногах, поки не відчуєте печіння. Затримайтеся 30 секунд, а потім повільно поверніться в сидяче положення.

Правильне виконання
Ми звикли вважати, що розтяжка необхідна, щоб розігріти м’язи та підготувати їх до активності. Однак монтажні дослідження показали, що розтягнення м’язів до того, як вони розігріються, насправді може їм зашкодити. “Коли все холодно, волокна не готуються і можуть бути пошкоджені. Якщо ви спочатку вправитесь, ви отримаєте приплив крові до цієї області, і це робить тканину більш податливою і піддається зміні”, – говорить Нолан. Все, що потрібно для розминки м’язів перед розтяжкою – це п’ять-10 хвилин легкої активності, наприклад, швидкої ходьби. Ви також можете розтягнутися після аеробних або силових тренувань.

Утримуйте розтяжку протягом 30 секунд. Не підстрибуйте, це може спричинити травму. Ви відчуєте напругу під час розтяжки, але не повинні відчувати біль. Якщо ви це зробите, тканина може отримати травму або пошкодження. Припиніть розтягувати цей м’яз і поговоріть зі своїм лікарем.